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讓你安心偷吃!記住這三招,偷吃宵夜再也不怕胖 !

圖/ unsplash

偷吃兩字一直以來被人們所忌諱,在減肥的人身上「偷吃」更是一種巨大的痛,尤其是夜晚時分「偷吃」的慾望蠢蠢欲動,一不小心就踏入了食物所設下的陷阱。在以前,睡前吃東西絕對是大忌,然而近期有研究指出,睡前吃東西不但跟增加體重沒關係,還有不少益處。

日本岡山大學醫療科學部進行為期三年的研究,發現變胖是因為血糖水平高,而睡前兩小時進食並不影響其血糖水平及體重。除了該研究,海外也有不少營養師主張吃宵夜和變胖無關,甚至認為睡前吃點東西有助於減重、穩定血糖並讓睡眠品質更好。先前國外網站《healthy simple life》也提出睡前進食有四大優點,不只可以穩定血糖改善失眠、提升工作效率、甚至還可以提供所需「燃料」進行新陳代謝,且於夜晚飢餓容易消耗蛋白質,過量的蛋白質消耗會使身體的肌肉比例下降,脂肪比例相應上升。所以夜晚吃宵夜不只可以促進代謝,還可以抑制飢餓、強化減肥效果。

安心吃消夜,掌握三重點不怕胖

如果在睡前聽到肚子在咕嚕叫,你會選擇拼命忍住飢餓感,還是不顧一切地大吃大喝呢?其實只要有正確的觀念,養成飲食好習慣,瘦身時仍然可以放膽的吃宵夜喔!

1.控制熱量攝取

吃宵夜之所以容易發胖,主因並非「在晚上吃」,而是因為攝取了「額外的熱量」。假設一天消耗的熱量是 1600 大卡,吃進的熱量也是 1600 大卡,那麼就會維持在平衡狀態;若是在三餐之外,天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜,活動量卻不增加,那麼只要兩個禮拜左右,就會狠狠變胖一公斤。所以若能在平日增加活動量或控制熱量的攝取,就能在晚上吃進適量的食物啦。

2.最晚睡前 2 小時吃完

一般來說,一餐的消化時間約須 4 小時才能完成,如果吃完立即入睡,不僅容易影響睡眠品質,也會造成消化不良。因此,建議最晚在睡前 2 小時進食完畢,不僅可以穩定血糖,也可避免造成身體負擔。

3.不吃易發胖食物

宵夜應選擇烹調簡單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負擔,熱量若能控制在 100 大卡左右更好。避免吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,熱量通常不容小覷,還容易造成水腫。

夜晚想偷吃宵夜,你該選擇哪些食物?

1.無糖優格

含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」,不僅能促進腸胃蠕動、改善便秘,還有助於提升免疫力,有乳醣不耐問題的人也可吃。不過大家挑選時要留心,許多市售添加了大量糖分,或者大量用果膠和奶粉調製來節省成本,菌種、品質和營養都會不同。

2.黑巧克力

可選擇以天然糖醇製成的巧克力,其 GI 值較低、血糖變化幅度較小,比較不會越吃越餓或是易囤積脂肪,適合瘦身中或是糖尿病患者食用。以可可豆為原料、加工製成的「巧克力」,內含的「可可鹼」有抗抑鬱的作用,適量攝取可舒緩情緒。

3.天然榖米類食品

將糙米和五榖雜糧洗淨泡水,再放入電鍋中蒸煮,可自行加海鹽或是黑糖做成鹹粥或甜粥。另外也可吃穀物片,咀嚼時能品嚐到穀物的香甜,晚上覺得肚子餓時,一小片一小片慢慢送入口中,不僅能避免一次攝取過多熱量,還能提升飽足感。而低卡的「米果」和「米香」也是很好的選擇,小食一點再搭配熱茶,正好適合夜晚微涼景致。

4.烤地瓜

熱騰騰的「烤地瓜」是不少人的心頭好,小口小口邊吹邊吃,一小條約 100 公克的地瓜,熱量為 100 大卡左右,又能增加飽足感喔。

5.堅果與天然果乾

天然「堅果」含有豐富的不飽和脂肪酸及多種維生素,雖然熱量不低,但營養價值高,適量攝取有益身體健康。搭配著含有各種維生素、營養豐富的天然水果乾,不只可以增加飽足感,還可以感受食用時豐富的味覺享受。

最後,雖然有科學研究證實,但自己的情況還是自己最清楚,想減重最好還是要請教了解你的營養師協助評估,才可以在不造成身體的負擔下輕鬆瘦身。而且不管吃不吃宵夜,攝取什麼東西絕對是重點。如果宵夜都是吃鹽酥雞、洋芋片這種不健康的食物,還是會變胖的啦!

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