健康生活

让你安心偷吃!记住这三招,偷吃宵夜再也不怕胖 !

图/ unsplash

偷吃两字一直以来被人们所忌讳,在减肥的人身上「偷吃」更是一种巨大的痛,尤其是夜晚时分「偷吃」的欲望蠢蠢欲动,一不小心就踏入了食物所设下的陷阱。在以前,睡前吃东西绝对是大忌,然而近期有研究指出,睡前吃东西不但跟增加体重没关系,还有不少益处。

日本冈山大学医疗科学部进行为期三年的研究,发现变胖是因为血糖水平高,而睡前两小时进食并不影响其血糖水平及体重。除了该研究,海外也有不少营养师主张吃宵夜和变胖无关,甚至认为睡前吃点东西有助於减重、稳定血糖并让睡眠品质更好。先前国外网站《healthy simple life》也提出睡前进食有四大优点,不只可以稳定血糖改善失眠、提升工作效率、甚至还可以提供所需「燃料」进行新陈代谢,且於夜晚饥饿容易消耗蛋白质,过量的蛋白质消耗会使身体的肌肉比例下降,脂肪比例相应上升。所以夜晚吃宵夜不只可以促进代谢,还可以抑制饥饿、强化减肥效果。

安心吃消夜,掌握三重点不怕胖

如果在睡前听到肚子在咕噜叫,你会选择拼命忍住饥饿感,还是不顾一切地大吃大喝呢?其实只要有正确的观念,养成饮食好习惯,瘦身时仍然可以放胆的吃宵夜喔!

1.控制热量摄取

吃宵夜之所以容易发胖,主因并非「在晚上吃」,而是因为摄取了「额外的热量」。假设一天消耗的热量是 1600 大卡,吃进的热量也是 1600 大卡,那么就会维持在平衡状态;若是在三餐之外,天天都多吃一顿 500 大卡的宵夜,活动量却不增加,那么只要两个礼拜左右,就会狠狠变胖一公斤。所以若能在平日增加活动量或控制热量的摄取,就能在晚上吃进适量的食物啦。

2.最晚睡前 2 小时吃完

一般来说,一餐的消化时间约须 4 小时才能完成,如果吃完立即入睡,不仅容易影响睡眠品质,也会造成消化不良。因此,建议最晚在睡前 2 小时进食完毕,不仅可以稳定血糖,也可避免造成身体负担。

3.不吃易发胖食物

宵夜应选择烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担,热量若能控制在 100 大卡左右更好。避免吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份,热量通常不容小觑,还容易造成水肿。

夜晚想偷吃宵夜,你该选择哪些食物?

1.无糖优格

含有丰富蛋白质、钙质的「优格」,不仅能促进肠胃蠕动、改善便秘,还有助於提升免疫力,有乳醣不耐问题的人也可吃。不过大家挑选时要留心,许多市售添加了大量糖分,或者大量用果胶和奶粉调制来节省成本,菌种、品质和营养都会不同。

2.黑巧克力

可选择以天然糖醇制成的巧克力,其 GI 值较低、血糖变化幅度较小,比较不会越吃越饿或是易囤积脂肪,适合瘦身中或是糖尿病患者食用。以可可豆为原料、加工制成的「巧克力」,内含的「可可硷」有抗抑郁的作用,适量摄取可舒缓情绪。

3.天然榖米类食品

将糙米和五榖杂粮洗净泡水,再放入电锅中蒸煮,可自行加海盐或是黑糖做成咸粥或甜粥。另外也可吃谷物片,咀嚼时能品嚐到谷物的香甜,晚上觉得肚子饿时,一小片一小片慢慢送入口中,不仅能避免一次摄取过多热量,还能提升饱足感。而低卡的「米果」和「米香」也是很好的选择,小食一点再搭配热茶,正好适合夜晚微凉景致。

4.烤地瓜

热腾腾的「烤地瓜」是不少人的心头好,小口小口边吹边吃,一小条约 100 公克的地瓜,热量为 100 大卡左右,又能增加饱足感喔。

5.坚果与天然果干

天然「坚果」含有丰富的不饱和脂肪酸及多种维生素,虽然热量不低,但营养价值高,适量摄取有益身体健康。搭配著含有各种维生素、营养丰富的天然水果干,不只可以增加饱足感,还可以感受食用时丰富的味觉享受。

最后,虽然有科学研究证实,但自己的情况还是自己最清楚,想减重最好还是要请教了解你的营养师协助评估,才可以在不造成身体的负担下轻松瘦身。而且不管吃不吃宵夜,摄取什么东西绝对是重点。如果宵夜都是吃盐酥鸡、洋芋片这种不健康的食物,还是会变胖的啦!

回响

Bitnami